Bienestar emocional

La influencia de los pensamientos en nuestro bienestar emocional

¿Cómo podemos mejorar nuestro bienestar emocional?

Para mejorar nuestro bienestar emocional debemos aprender a identificar cuáles son los pensamientos que nos causan malestar. Por eso, generalmente tenemos la tendencia a atribuir nuestros estados de ánimo a la situación que nos ocurre o nos vemos enfrentados la cual se llama estímulos del ambiente, lógicamente los que nos sucede nos afecta, pero no siempre lo es de manera directa, hay un modelo que lo explica desde otra perspectiva y es el Modelo Cognitivo Conductual cuyo exponente y principal autor
es Aaron Beck.

¿QUIÉN ES AARON BECK?

Aaron T. Beck, MD, es reconocido mundialmente como el padre de la terapia cognitiva (TC) y uno de los principales investigadores del mundo en psicopatología. Considerado “uno de los cinco psicoterapeutas más influyentes de todos los tiempos”.
Originalmente entrenado como psicoanalista, sus exploraciones en los conceptos psicoanalíticos de la depresión mientras trabajaba como psiquiatra en la Universidad de Pennsylvania, condujeron a su desarrollo de la TC Terapia Cognitiva Conductual, que desde entonces se ha encontrado que es eficaz en cientos de ensayos clínicos para muchos trastornos diferentes. (Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy, 2021)
Aaron Beck
Rhode Island, el 18 de julio de 1921, siendo el más pequeño de sus tres hermanos. El nacimiento de Beck se vio precedido del fallecimiento de su hermana, como consecuencia de una epidmia de gripe, situación que sumió a la madre de Beck en una profunda depresión.
Durante su niñez, Beck sufre una enfermedad grave causada por una infección en un brazo roto. Sin embargo, aprendió a cómo afrontar cognitivamente sus miedos y problemas, siendo lo que inspiró en años posteriores su teoría y sus terapias. (Beck, 2017)
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Beck encontró que lo que nos afecta emocionalmente es en gran medida es “lo que pensamos (cogniciones) a cerca de lo que nos sucede”, lo que nos decimos nosotros mismos a cerca de esa situación y no directamente lo que nos ocurre.
Hay algo en lamitad de estas dos cosas que es la “interpretación” que solemos hacer frente a la situación lo que genera ciertas emociones negativas o positivas las cuales a su vez vienen a ser, las que influyen en nuestro comportamiento.
Sus investigaciones encontraron que las personas tenemos una tendencia innata se puede decir, a tener una gran variedad pensamientos irracionales o distorsionados, los cuales se pueden observar claramente en la cotidianidad cuando interactuamos unos con otros y hacemos ciertos juicios de valor o interpretación.
Estos pueden ser estrictos, por ejemplo, que las personas o las situaciones son únicamente buenas o malas, adivinan lo que otros piensan, creen tener la razón con verdades absolutistas o haciendo adivinaciones extremas o catastróficas acerca del futuro que generan malestar, llegando a tener estados de miedo intenso y extremo que ocasionan alta ansiedad, estrés agudo y/o crónico.
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Si creemos que tenemos los recursos para enfrentar lo que nos sucede seguramente saldremos mejor librados, pero el problema radica en si consideramos que no contamos con esos recursos para afrontarlos de una manera funcional o si peor aún ni siquiera sabemos cuáles son esos recursos que nos pueden ayudar.

El punto clave de este modelo cognitivo conductual es el entender los trastornos emocionales desde una perspectiva cognitiva, es decir como los pensamientos y creencias pueden tener influencia sobre la conducta, emociones y reacciones corporales de la persona, en el contexto de su historia propia.

Además de basarse en el aquí y el ahora para modificar aquellos
pensamientos y creencias que causen problemas para la
persona, a través de diversas y variadas técnicas que se
individualizan a cada persona. (King Emilio Quinto Barrera)

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Una pregunta clave que podemos hacernos y que ayudará a identificar los pensamientos distorsionados que anteceden a la emoción es “¿Qué está pasando por nuestra mente en este momento?” (Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy, 2021)
El control de los pensamientos (o terapia cognitiva) es una estrategia psicológica que se ha demostrado muy eficaz frente a diferentes problemas psicológicos: En general esta terapia funciona con aquellas personas que consideran que reaccionan de manera excesiva, son muy sensibles o que sufren emociones negativas muy intensas. Manzano M.A. (2007).

TERMINOLOGÍA CONCEPTUAL BÁSICA

(Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy, 2021)

 

Formulación cognitiva: las creencias y estrategias de comportamiento que caracterizan un trastorno específico.

 

 

Conceptualización: comprensión de los clientes individuales y sus creencias o patrones de comportamiento específicos.

 

 

Modelo cognitivo: la forma en que los individuos perciben una
situación está más estrechamente relacionada con su reacción
que con la situación en sí.

 

 

Pensamientos automáticos: una idea que parece surgir en tu mente.

 

Algunos pensamientos distorsionados que invaden de manera automática nuestra mente

DISTORSIONES COGNITIVAS  (King Emilio Quinto Barrera pg. 9) 

PENSAMIENTO DICOTÓMICO: tendencia a tomar las situaciones o a las personas de manea bueno o malo, sin ningún matiz intermedio es una forma de ir de extremo a extremo.

PERSONALIZACIÓN: creer que todo lo que sucede negativo externo al sujeto o interno es su culpa, sentirse responsable por lo que sucede. 

MAGNIFICACIÓN Y MINIMIZACIÓN: tendencia a magnificar sus errores o los éxitos de los demás y por ende, minimizar sus éxitos o aciertos personales, así como los éxitos de otros.

GENERALIZACIÓN: por un simple error se generaliza que siempre se verá como un modelo de derrota. Si esto ocurrió una vez, siempre será así.

DISTORSIONES COGNITIVAS  (King Emilio Quinto Barrera pg. 9)

PENSAMIENTO DICOTÓMICO: tendencia a tomar las situaciones o a las personas de manea bueno o malo, sin ningún matiz intermedio es una forma de ir de extremo a extremo.

PERSONALIZACIÓN: creer que todo lo que sucede negativo externo al sujeto o interno es su culpa, sentirse responsable por lo que sucede.

MAGNIFICACIÓN Y MINIMIZACIÓN: tendencia a magnificar sus errores o los éxitos de los demás y por ende, minimizar sus éxitos o aciertos personales, así como los éxitos de otros.

GENERALIZACIÓN: por un simple error se generaliza que siempre se verá como un modelo de derrota. Si esto ocurrió una vez, siempre será así.

ETIQUETAMIENTO: evaluar de manera general y no especifica los eventos o situaciones que pasan o que viven las personas o uno mismo. “ya no sirvo para nada” decir esto solo porque llego a la etapa normal de jubilación humana. 

ABSTRACCIÓN SELECTIVA: filtrar lo malo que nos sucede por encima de lo bueno. Hábito de ver todo lo malo de una situación, lugar o personal. 

LOS DEBERÍAS: rigidez de pensamiento, las cosas y las personas deberían ser de otra manera, como a mi me gusta o parece.  

ETIQUETAMIENTO: evaluar de manera general y no especifica los eventos o situaciones que pasan o que viven las personas o uno mismo. “ya no sirvo para nada” decir esto solo porque llego a la etapa normal de jubilación humana.

ABSTRACCIÓN SELECTIVA: filtrar lo malo que nos sucede por encima de lo bueno. Hábito de ver todo lo malo de una situación, lugar o personal.

LOS DEBERÍAS: rigidez de pensamiento, las cosas y las personas deberían ser de otra manera, como a mi me gusta o parece.

Estos pensamientos distorsionados se reflejan en frases como las siguientes:

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Veamos este ejemplo:

Analiza: “¿Que está pasando por mi mente en estos momentos?” (Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy, 2021)

Situación

Pensamiento 

suelen ser automáticos

Emoción
Comportamiento
Situación
Pensamiento 

suelen ser automáticos

Comportamiento
Emoción
Situación

Pensamiento 

suelen ser automáticos

Comportamiento
Emoción
Gráfico 1. Modificando la manera de pensar a cerca de la misma situación, se genera un impacto directo en los pensamientos, en las emociones y en el comportamiento.

Pensamiento A- No tengo nada que hacer.

—Emoción A: intranquilidad, angustia, irritabilidad, confusión, aburrimiento, tristeza, sensación de poca valía personal.

—Comportamiento A: me encierro en casa y me aíslo.

Pensamiento B- En todas las etapas de la vida siempre hay algo que hacer, esto depende mí, seré creativo. 

—Emoción B: motivación, tranquilidad, alegría, seguridad.

—Comportamiento B: salir a hacer lo que se ha pensado, llamar a familiares y/o amigos, comenzar una actividad nueva. 

Desde este modelo no se defienden formas de ver las cosas correctas e incorrectas. Lo que se expone es que ciertas interpretaciones (irracionales) provocan estados emocionales
extremos y excesivos, además de emociones que con otro tipo de pensamientos no se tendrían, y que pueden condicionar nuestra vida negativamente. (Manzano M.A., 2007).

No se trata de no “sentir” u ocultar las emociones como tristeza, ira, nerviosismo, porque son funcionales en determinados momentos para la subsistencia y son inherentes también al ser humano, lo que se busca es evitar experimentarlas si no es necesario y tratar de evitar que se salgan de control y se tornen extremas, muy intensas, de larga duración y muy frecuentes, llegando a convertirse en crónicas.
Dado que esto puede causar enfermedades de tipo psicosomático o agudizar los síntomas de enfermedades que tienen también un componente emocional como la hipertensión, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebro vasculares entre otras, debidas al estrés, ansiedad o depresión crónica.

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA SENTIRNOS MEJOR ANTE CUALQUIER SITUACIÓN QUE SE NOS PRESENTE?

Basarnos en el modelo cognitivo conductual

ENFOCARNOS EN EL PRESENTE Y ACTUAR

“Nuestra mente puede entrenarse con compromiso,
cambiar los pensamientos que nos generan malestar
nos hará tener emociones son más positivas y
equilibradas haciendo que la manera de comportarnos
individual y colectiva también sea reformada” Aaron Beck

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PAUTAS COGNITIVAS Y CONDUCTUALES PARA MEJORAR NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO Y GENERAR UN MAYOR BIENESTAR

PAUTAS COGNITIVAS

  • Lo más importante es aprender cuáles son los pensamientos disfuncionales o irracionales que los seres humanos más tenemos como lo indican las distorsiones cognitivas que vimos arriba.
  • Aprender a detectar estos pensamientos en nuestra cotidianidad y probar cambiarlos por otros más funcionales y adaptativos analizando lo que “pensamos” antes de sentir la emoción.
  • Hacernos esta pregunta “¿Qué está pasando por mi mente en estos momentos?” (Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy, 2021)
  • Analizar esos pensamientos que creemos son “absolutamente ciertos” y ver hasta qué punto son tan radicales, porqué estos pensamientos pueden ser no ciertos y/o modificables.
  • Mirar qué recursos o habilidades tiene para sobrellevar dificultades y sentirse mejor.
  • Observar la utilidad del pensamiento que tengo en determinado momento porque a pesar de “sentirlo” porque es real, no nos hace sentir mal.
  • Aceptar la emoción que nos está afectando y buscar otras interpretaciones que mejoren o minimicen el impacto de los pensamientos que estamos teniendo y que están influyendo en esta emoción.
¿Cómo mejorar mi bienestar emocional?

PAUTAS CONDUCTUALES

  • Anota 3 cosas cada día que hayas hecho y que te hayan hecho sentir mejor y léelas antes de dormir y al iniciar tu siguiente día.
  • Introducir de manera sistemática relajación muscular y mental (ejercicios de respiración diafragmática, imaginería y/o visualización, yoga, pilates, meditación).
  • Ejercitarse físicamente de acuerdo a las habilidades y gustos (nadar, caminar).
  • Buscar situaciones positivas que puedan generar un momento de alegría, como ver una película simpática.
  • No aislarse, buscar compañía o realizar actividades solo, pero que te generen bienestar.
  • Leer como hábito diario o recurrente.
  • Hacer un listado de cualidades y recursos que tienes para hacer frente a las nuevas situaciones que se te presenten, por ejemplo, el humor, resiliencia, recordar qué has hecho en situaciones similares donde has logrado superar obstáculos.
  • Coloca en una canasta o recipiente una serie de papelitos escritos con diferentes pensamientos positivos y de actividades que quieras realizar, y elige uno a diario e introdúcelo dentro de tu día a día.
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Recuerda ante una misma situación, las personas pensamos de diferentes maneras

Es importante resaltar que la intervención en terapia cognitiva conductual no solo es eficaz para ayudarnos a conocer, identificar y modificar los pensamientos irracionales que nos llegan de manera automática, sino que también nos ayuda a tener un crecimiento personal y aplicado en diferentes áreas de nuestra vida para conocernos, comprendernos y a su vez comprender a los que nos rodean de una manera más funcional, más positiva y que armonice mejor nuestros días.

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Referencias

Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy. (2021). Aaron T. Beck, Doctor en Medicina. Obtenido de https://beckinstitute.org/team/dr-aaron-t-beck/
Beck, D. J. (2017).

Manuela Latinoamericano de terapia Cognitiva Conductual. En D. S. Barrera, PREFACIO A LA PRIMERA EDICIÓN (págs. 4-6). ISBN.

Manzano, M. A. (abril de 2007). El control de los pensamientos.

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